Les suppléments ordinaires peuvent devenir hors de ce monde lorsqu'ils sont combinés intelligemment. Voici comment mélanger et assortir.

Les super-héros peuvent être des one-man shows (Superman) ou des duos (Batman et Robin). Mais imaginez que Superman ait aussi un partenaire digne - le duel de Lex Luthor aurait été un jeu d'enfant. De même, en ce qui concerne les suppléments, vous avez des héros très salués (créatine, glutamine, protéine de lactosérum) et les acteurs de soutien. En particulier, le domaine de pointe de la science de la musculation s'est récemment concentré sur six suppléments «compagnons» qui renforcent l'efficacité de leurs supérieurs respectifs.

Super Supp: Créatine
Le MO de la créatine, le supplément (légal) le plus étudié et le plus efficace que nous connaissons, rend les muscles plus grands et plus forts grâce à une multitude de mécanismes. Pour un, créatine pénètre dans la cellule musculaire et aide à produire plus d'énergie rapide dont vous avez besoin lorsque vous battez les répétitions dans le gymnase. Plus de répétitions avec le même poids, bien sûr, signifie plus de muscle. Une autre façon dont la créatine fonctionne est d'aider à attirer plus d'eau dans les cellules musculaires, un effet volumateur qui étire la membrane musculaire et est censé déclencher des processus dans le muscle qui conduisent à une croissance supplémentaire. La créatine se présente sous de nombreuses formes (monohydrate, citrate, tartrate, pour n'en nommer que quelques-unes), et toutes semblent être tout aussi efficaces.

Compagnon: Cinnulin-PF
Aussi efficace que soit la créatine, elle ne peut tout simplement pas fonctionner si elle ne pénètre pas dans le muscle. Découvrez Cinnulin-PF, un extrait de cannelle hydrosoluble breveté qui stimule l'absorption de créatine par les cellules musculaires. Son ingrédient actif, l'hydroxychalcone, agit en imitant les effets de l'insuline et en stimulant la libération d'insuline elle-même. Parce que l'insuline aide à entraîner la créatine dans les cellules musculaires, la prise de Cinnulin-PF avec votre supplément de créatine habituel peut augmenter considérablement la quantité de créatine qui pénètre dans vos cellules musculaires et donc les effets de renforcement musculaire que vous obtiendrez.

Action: prenez 2 à 5 grammes de créatine avec environ 100 à 250 mg de cinnuline PF immédiatement avant et après les entraînements.

Produits: Pour plus de commodité, vos meilleurs paris sont les produits de créatine avec Cinnulin-PF déjà ajoutés: BSN CellMass et NO-Xplode, Dymatize Xpand, Fizogen Blast Cycle, Twinlab Creatine Nitrate 3 Fuel.

SUPER SUPP : GLUTAMINE
Le toujours populaire acides aminés la glutamine augmente les niveaux d'hormone de croissance, favorise la récupération, améliore la croissance musculaire, prévient la dégradation musculaire, stimule la fonction immunitaire, facilite la digestion et fournit toute une série d'autres avantages métaboliques pour les culturistes. (Nous n'avons pas encore trouvé de raison de ne pas prendre de glutamine.) Son efficacité peut être attribuée principalement à sa capacité à 1) agir comme un agent volumateur dans les cellules musculaires, et 2) aider à la production de bicarbonate - un tampon puissant qui aide prévenir la fatigue musculaire. Cela vous permet de battre plus de répétitions sur un ensemble avec un poids donné, ce qui conduit à des gains de force et à la croissance musculaire. L'effet volumateur améliore encore le potentiel de croissance des fibres musculaires.

Compagnon: Carnosine
La carnosine est en fait une combinaison de deux acides aminés, l'histidine et la bêta-alanine, qui agissent avec la glutamine pour augmenter la force et l'endurance musculaires et prévenir la fatigue en tamponnant l'acide lactique qui s'accumule pendant l'exercice. La carnosine complète également la glutamine en affichant un effet volumateur qui lui est propre.

Action: Prendre 5 à 10 grammes de glutamine 2 à 4 fois par jour à jeun. Prenez deux de ces doses avant et après votre séance d'entraînement avec 1 à 1.5 grammes de carnosine.

Produits: Glutamine: L-glutamine parfaite de la nature, Primaforce Glutaform, EAS Glutamine. Carnosine: Now Foods Carnosin.

SUPER SUPP: PROTÉINE DE WHEY
Il est impératif d'introduire des protéines dans votre corps avant et immédiatement après les entraînements pour progresser dans la construction musculaire. La protéine de lactosérum est une protéine à digestion rapide qui délivre rapidement ses acides aminés aux muscles. Sans conteste, c'est la protéine de choix pour le temps d'entraînement. Affaire classée.

Compagnon: Leucine
Bien que le lactosérum contienne un peu plus de leucine que ses homologues en poudre, en prendre plus avant et après l'entraînement peut stimuler davantage la synthèse des protéines musculaires, et donc la croissance musculaire. De nombreux scientifiques pensent que la leucine est l'acide aminé le plus important pour activer la machinerie qui déclenche l'hypertrophie, en particulier autour du temps d'entraînement. En fait, des recherches récentes ont montré que la prise de protéines et de leucine après un entraînement de poids, par rapport à la prise de sucres simples seuls, augmentait les niveaux d'hormone de croissance insulinoïde 1 (IGF-1) dans les muscles - un facteur critique pour la croissance - de près de 50%.

Action: prenez 20 grammes de protéines de lactosérum immédiatement avant l'entraînement et 20 à 40 grammes immédiatement après, ainsi que 5 grammes de leucine, seul ou à partir d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs). Si vous suivez la voie BCAA, assurez-vous que le produit offre environ 5 grammes de leucine, 2.5 grammes d'isoleucine et 2.5 à 5 grammes de valine par dose.

Produits: Whey: Optimum 100% Whey Gold Standard, MuscleTech Nitro-Tech, Primaforce Substance WPI, VPX Zero Carb Protein, ISS Whey Matrix, MRM Metabolic Whey, Nature's Best IsoPure Protein Powder, SAN Volumass 5.0. BCAAs: Capsules BCAA Optimum, Universal Animal Nitro, Nitro Amino Armor de John Scott, SAN BCAA-Pro 100 et 200.
Leucine : SAN Vault.

compléments alimentaires

SUPER SUPP: GLUCIDES RAPIDES
En plus du lactosérum et de la leucine, votre cocktail immédiat après l'entraînement doit inclure du glucose pour réapprovisionner vos réserves de glycogène musculaire épuisé et émousser la libération de l'hormone catabolique, le cortisol. La seule façon d'y parvenir est d'utiliser des glucides - et plus la digestion est rapide, mieux c'est. Les bons choix à ajouter à votre lactosérum sont le dextrose, le Vitargo et les poudres de maltodextrine, le miel ou même le sucre de table.

Compagnon: 4-hydroxyisoleucine
Cet acide aminé, extrait de l'herbe Fenugrec, a été montré dans de nombreuses études pour augmenter la libération d'insuline par le pancréas. Une étude récente a révélé que lorsque les sujets prenaient de la 4-hydroxyisoleucine avec du dextrose après un entraînement, les réserves de glycogène musculaire étaient mieux reconstituées par rapport aux sujets qui prenaient du dextrose seul.

Action: prenez 60 à 100 grammes de glucides simples immédiatement après l'entraînement, ainsi que 300 à 600 mg de 4-hydroxyisoleucine ou 1 à 1.5 gramme de fenugrec.

Produit: Glucides rapides: Nutrex Vitargo CGL. Fenugrec: MHP T-Bomb II, BSN Cheaters Relief Primaforce FUZE, SAN Endotest-Pro, Universal Nutrition Storm

SUPER SUPP: CASÉINE
Cette protéine de lait à digestion lente est l'une des préférées des culturistes à la recherche d'un apport constant d'aminos aux muscles pour prévenir la dégradation musculaire; certaines données suggèrent qu'il faut jusqu'à sept heures pour digérer complètement certaines formes de caséine. La caséine est une source de protéines essentielle à prendre avant de se coucher, en particulier pour les gaineurs, car votre corps entrera dans un état de jeûne et potentiellement de perte musculaire. Boire une secousse de caséine avant de dormir fournira à vos muscles des acides aminés tout au long de la nuit.

Compagnon: Huile de graines de lin
Pour ralentir davantage la digestion des protéines, les graisses alimentaires font bien l'affaire. Mais ne prenez pas n'importe quel lipide - les graisses saines trouvées dans huile de lin offrent une multitude d'avantages pour la santé ainsi qu'une perte de graisse améliorée. La sensibilité à l'insuline diminue plus tard dans la journée, ce qui vous rend plus sensible au gain de graisse induit par les glucides. Prendre des acides gras essentiels, comme ceux des graines de lin, la nuit peut non seulement aider à prévenir ce problème, mais les oméga-3 peuvent en fait accélérer votre métabolisme. L'huile de lin ajoutera également une saveur de noix rafraîchissante à votre mélange de caséine en plus d'aider à ralentir la digestion et à fournir à votre corps une source régulière de nutriments pendant votre sommeil.

Action: Immédiatement avant le coucher, consommez 20 à 40 grammes de protéine de caséine avec 3 cuillères à soupe d'huile de lin.

Produits: Caséine: BSN Lean Dessert Protein, Next Proteins Optibol, SAN Infusion (comprend également les graines de lin), ISS Micellar Matrix, VPX Micellean. Huile de lin: gélules d'huile de lin optimale, SAN Lipidex.

NOURRITURE
Certains coupables diététiques vont à l'encontre des objectifs de vos produits préférés. Évitez ces aliments en combinaison avec les super suppléments suivants.

Némésis de Whey
Aliments riches en fibres: L'intérêt de prendre du lactosérum est sa vitesse d'absorption. Les aliments riches en fibres ne feront que ralentir les choses. Bien sûr, la farine d'avoine (une prime de fourrage grossier) est un excellent aliment pour la musculation, mais pas immédiatement avant ou après une séance d'entraînement. Une heure avant fonctionnera.

Némésis d'Arginine
Aliments riches en graisses saturées: les plats gras inhibent la capacité du NO à dilater les vaisseaux sanguins. Mangez un hamburger et des frites immédiatement après avoir pris votre arginine et vous pourriez aussi bien avoir été supplémenté avec de la farine à pâte.

Némésis des glucides rapides
Alcool: Des études montrent que la consommation de cocktails inhibe le stockage du glycogène musculaire. Si Happy Hour vous fait signe, attendez au moins deux heures après votre repas après l'entraînement avant de vous rendre au bar. Vos muscles devraient avoir absorbé les glucides à ce moment-là.

Némésis de la caséine
ZMA: Celui-ci fonctionne à l'envers: la caséine sabote les effets de ZMA lorsque les deux sont pris ensemble. Attendez 30 à 60 minutes après avoir pris du ZMA avant de prendre de la caséine, car le ZMA est plus efficace à jeun.